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2009.01/31(Sat)

2009年1月のまとめ

ざっとログを見る限りだと、今月の走行距離の半分以上はローラー台でした。
ローラー台と実走の速度表示の感覚的な差はほとんどない感じ(当社比@minoura:VFS-g負荷最大)なので、ローラー台トレーニングの距離を含めると、(というか、含めないと悲惨な距離に・・・)だいたい900kmくらいでした。
やっぱし週末外に乗りに行ってないとぜんぜん距離が稼げません。。。

距離という数値的な意味もだけど、L2,L3のベースがなくなっている実感が日に日に強まっている。
高ケイデンス走や緩めの巡航速度(33km/hくらい)がL3で処理しきれず、全部L4に丸投げされて感じだ。
以前、SBTMのアドバイザリースタッフのF下さんにプロのトレーニングについて教えてもらったとき、
「全トレーニングのうち、8-9割はL2,L3ペースで走っている」
ということを言っていた。
ローラー台だと、どうしても短時間で負荷をかけて時間当たりのパフォーマンスを稼ごうとするトレーニングになってしまいがちで、この割合を維持するのは難しい。

ここしばらくL3-L4のローラー台メニューが中心で、それなりにそのトレーニングレンジの出力は回復してきている気はするけど、L2,L3は当社比でも低いレベルのままだ。。
各運動強度でのトレーニングは、互いに補完する事はできないってことなのかな。
L4,L5だけでもだめだし、L2、L3で距離を乗るだけでもだめだと。
って、"TRAINING and RACING with a POWER METER"にもずばり書いてありましたね。

というわけで、2月は、(いまさらながら)基本に立ち返って、L2、L3強化月間。
具体的には、極力外に乗りに行く回数と時間を確保して、距離を稼ぐ意識でトレーニングする。
ローラー台メニューは、レース強度に対する感覚を維持する程度に取り組む。
そして、パワーメーターを有効活用すべく、月間のトレーニングの強度分布をちゃんと把握してトレーニングする。

これでいこう!
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23:06  |  目標・月間記録  |  CM(0)  |  EDIT  |  Top↑
2009.01/31(Sat)

09/1/31・はじめてのおしゃべり

久々の飲み会&夜更かしのため、起きたのはなんとか午前中。

午後、ローラー台でEdge705とPowertapSL+のおしゃべりに初挑戦してみた。

ホイールを交換して、ローラー台にセットして、Garminの電源を入れ、ぐいっとペダルを回してみる。


090131-g-p-2.jpg
おぉっ!無事におしゃべりしてくれた!
いやぁ~、よかったぁ~。
正直、あのシッピング(むき身で緩衝材無し)でシンガポールから渡ってきていたので、初期不良が出る可能性もちょっと考えていただけに、ほんと一安心^ ^

数値の信頼度はわからないけど、とりあえずzero補正をしてみる。

090131-g-p-3.jpg
操作は簡単で、ペダリングしてない状態でアクセサリーの項目でキャリブレーションボタンを押すだけ(っぽい。というか、他にいじれる場所が見当たらない)。

090131-g-p-5.jpg
押すと、数秒で上記の数値が出て、キャリブレーション完了。?

そして、ローラー台でトレーニング開始!

090131-g-p-6.jpg
おぉ~パワー表示されてる~w
(もちょっと見栄えのする数値で写真撮ればよかったw)

拍子抜けするくらいに何事もなく動作してくれました。


今日のメニューは5minCAD130キープのあと、5minと10minのL4。
昨夜のアルコールで、体調はイマイチだけど、出力とにらめっこしながらニヤニヤとローラーしてたら、あっという間の1時間w

表示される出力値と心拍・ケイデンスの関係に考えさせられること満載だけど、いろいろと試してみてから少しずつここに書いていこうと思います。

とりあえず、ひとつ。
ローラー台上での速度と出力をみていて気が付いたのは、
「速度≠出力」ということ。
ケイデンスや乗車ポジション(前乗り気味にするとか)によって、同じ出力でも速度はけっこう変わってしまう。
ポジションによって後輪への荷重加減で負荷が変わるのは意識していたけど、ケイデンスでも変わるのは意外だ。

明日は、実走デビューの予定です。


ちなみに、TCでは出力データは一切表示されませんでした。
本体(Edge705)のログには、各lap毎の平均出力が出てますし、FTPや出力値のレベル設定もできるようになっています。
データの解析ができなければ、意味ないので、サードパーティー(WKO+あたり?)のツールを物色してみるつもりです。
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22:21  |  トレーニング  |  CM(2)  |  EDIT  |  Top↑
2009.01/31(Sat)

09/1/30・パンク de ローラー

タイトルは、決して「ローラー de パンク」ではありません。
前科ものですが・・・

今日は昼休み時間に30minだけローラーに乗って、5minのSFRを2本。

SFRの時に、ふと思い立って後輪の空気圧を下げてみたら、、、おぉ!ぐっと負荷がかかるではないか!
あまり空気圧を下げすぎるとリムがあたってガッタンゴットンしてしまうけど、4barくらいにしてやると、多少タイヤとローラーの接触面からゴムの音が聞こえてくるものの、変な振動もなく、負荷をかけれる。ちなみに私の体重は現在、約63kg。
タイヤの接触範囲がかなり広くなる分、抵抗が増すんだろうけど、タイヤの寿命や他の部分への影響がどうなのかわからないのがちょっとこわい。
なので、やるのはひとまずローラー専用ホイール&タイヤに限るかな。

でも、空気圧でこれだけ負荷が変わるとなると、ローラー台で相対的なパフォーマンス指標として速度を使う場合には、同じ空気圧でやらないと、結構差が出てしまいそうだと思った。

****************

夜は、職場の新年会でワインやサラミを堪能。
ワイン党の職員さんが多くて、みんな結構飲む人ばかりなので、おいしいワインが多くて、いろいろ飲んでいるうちについつい飲みすぎてしまった。。
久々の午前様。
でも、まあ、普段飲めないおいしいお酒が飲めるシチュエーションで我慢するのは、人生損する気がする。
普段の何気ない飲酒は自然と控えられるけど、こういうときは、あり!


そして、雨の中、、、電車で持って帰ってきました。
090130-pt.jpg

むふふ。。
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01:16  |  トレーニング  |  CM(2)  |  EDIT  |  Top↑
2009.01/29(Thu)

天気が悪いから?

昨日の夜は、20時頃はすんごく眠たかったのに、12時過ぎるとやけに目がさえてなかなか寝付けなかった。お酒も飲んでいないし、特に変わったこともしていないのに、なんでだろ???

今日は朝から晩まで時間が作れず、お休みです。

PowertapSL+搭載ホイールが組みあがったとの連絡をSBTMから今週はじめにもらったのですが、なかなか取に行ける時間がなくって、ちょっとじりじりしています。
金曜、土曜は天気悪そうなので、その間に取りに行って、日曜日に、デビューしたいな。。
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23:11  |  日記  |  CM(0)  |  EDIT  |  Top↑
2009.01/28(Wed)

09/1/28・大発見(再)

14時くらいに仕事のキリが付いたので、ささっと着替えて、いつもの江戸川CR50kmコースへ。

先日のローラー台のいい感覚で・・・と思ったが、幹線道路インターバルを過ぎて、江戸川に出ても、イマイチしっくりこない。
左脚の力が外側に流れて、逃げてしまっている感じがして、踏み面の入力感もゆるく、極端な言い方をすれば、右脚だけでペダリングしているような感じになる。
片足ペダリングをしてみると、左脚だけだと、スムーズに回る。
サドル上のお尻の位置をあわせたりしてみるが、どうもイマイチ。
ローラー台上では、いいフィーリングだったのに・・・

そこで、ふと、左脇を締めてみた。

「おぉっ!この感じだ!」

不思議なもので、違和感があるのは左脚だけど、左上半身(特に左脇を挟んで二の腕と左わき腹をつなぐライン)がゆるまないように意識すると、自然と左脚の入力がスムーズになって、右脚と(当社比で)いいバランスになる!
腰も安定して、両大腿部分の芯だけが上下動しているような、先日のローラー台で得られた好感触と同じ感じだ!
江戸川CRの途中でこのフィーリングを得られてからは、楽しすぎるくらいにバイクが進んで、ペダリングしながらにやけてしまった。
江戸川CRはL3ペースで走っていたけど、L2ペースでも、L4-5ペースで幹線道路を巡航しても、はたまた高架でダンシングしても、
「左脇を締める」
ことで、同じフィーリングが得られた。
とにかく走りがぜんぜん違う!
昨年末にも、左ハンドルの握り方を意識したことがあったけど、今回はより明確に認識できた気がする。自分にとっては大発見だ!

ちなみに「左脇を締める」というのは、微妙な表現だけど、「閉める」ではない。
ためしに脇をあけたり、閉じたりしてみたけど、しっかりと締めれていれば、ペダリングのフィーリングは変わらなかった。
よく武道なんかで、「脇が甘い」という表現があるけど、その反対の意味になるのかな。

左ハンドルから左手→左腕→左脇→左わき腹→左太腿のひとつのライン。
脇が甘いと、左わき腹より上の部分が緩んで、結果、左太腿を動かす左わき腹の力が逃げてしまう。
けど、脇を締めると、解剖学的に理にかなっているのかは知らないが、腕から脇を通して、わき腹と太腿がつながるような、そんな感じだ。

ローラー台だと、バイクを支える必要がないので、脚と腰のバランスだけでなんとかなるけど、実走ではプラス上体でバイクをホールドしなければならない。
自分の場合、右利きで右腕のほうが若干長いみたいなので、何も意識しなければ、必然的に左上半身のホールド力は右に比べて、弱くなってしまう。

当たり前っちゃあ当たり前。

だけど、上体のホールド力の左右差で脚の動きがここまで変わるとは・・・
いままでだったら、クリートをいじったりポジションをいじってたりしてたんだろうけど、そうじゃなかった。
脚を意識するのでもない、その上につながっている左わき腹でもない、その先の脇と腕、そこまですべてつながっている。
脇を締めることで、腕から脚がつながり、脚が動くようになる。
なんだか自分にとっては、これ以上ない【気づき】な気がします。

いやはや、楽しい。
(とんだ勘違いじゃないことを祈りつつ・・・)


*****************
ちなみに今日のgarmin先生、エラー表示が出て、ログがバグっていました。
GPSが捕捉しきれないと、日付が狂ったり、ログがとれない時がたまにありますね。。

なので、今日は写真もログもなく、ただテンションが上がった文章のみです^ ^

【Garmin先生(Edge705)のちょっと困ったところ】はいずれ機会をみて、記事にする予定です。
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2009.01/27(Tue)

09/1/27・ゆるごりふんがっ!と

そういえば、いつの間にやら痰が絡んだ咳が出なくなって、もがいてもゴホゴホしなくなった。
腰もデスクワーク用のボロクテ硬い椅子をぼろくて軟らかい椅子に変えたら、「朝、靴下を履けないくらいの痛み」が出ることはなくなった。
こうやって、普段通りの状態が当たり前になると、別段ありがたみも感じず当たり前のように感じるけど、埼玉クリテ第2戦の前後はずいぶんな身体だったな・・・と、すでに他人事だ^ ^

普段通りのことを当たり前であるかのように続けることは、難しいけど、そのための小さな努力の積み重ねは必要。
そして、それは後になってきっと活きてくるものだと思う。


今日は夜ローラ40min。
10minウォーミングアップからCAD90キープでギアを一枚ずつ上げていき、10min-L2、4min-L3、4min-L4、2min-L5で最後はHR180ちょいまで。
最初はゆるっと身体を温める程度のつもりだったけど、ギアを上げだしたら止まらなくなった^ ^
昨日のペダリング感覚が残っていたので、自分なりにはいい感じで脚が動かせたかな。
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23:39  |  トレーニング  |  CM(0)  |  EDIT  |  Top↑
2009.01/26(Mon)

09/1/26・踏まない踏まない

晩御飯の前にローラー台を1.5h。
今日はCAD130キープを5minした後、2.5minSFR(50*12T)と2.5minレストの繰り返しを12回。

090126-log.jpg

以下、雑感メモ。

高回転練はだいぶ腰が安定してきたけど、油断すると脚が軌道から外れてしまうのと、若干左脚のほうが跳ね上げられている感じがする。

なんちゃってSFRはいかに踏まずに低ケイデンス(といっても、50-60rpm)でしっかりと回せるかを意識しながらペダリング。
前半の6回はブラケットポジション。
大腿表側で踏む割合が増えると、腰がサドルから離れそうな感じになって、サドル上の骨盤の感触が減って、力が逃げる。
上体に過度な力は入れずに、けど腰の軸をしっかりとサドル上に固定して、太腿だけを上げ下げする。
腰が前に来たがるのを後ろに抑えておく感覚で。
うまくハムが動いていると、骨盤に反作用が働いて、サドル上の骨盤の圧力がリズムよく感じられる。

後半の6回はドロップポジションで。
身体の柔軟性がないためか、骨盤の角度がキープしきれずにやや寝てしまっている、ようなお尻の声が・・・同じようにやってるつもりでもブラケットポジションのときよりも踏みの割合が増えてしまう。
その分、腹筋を意識すると、ハムが使えるようになった。
ブラケットポジション以上に、腰が前に行きたがるのをしっかりと抑えて、腰を安定させるのに意識が必要だ。。

前乗りポジションで踏むのは、インターバル練や20min走としては大事だと思うけど、基本はしっかりと腰を抑えて、ハムを使うペダリングで高出力を維持することなんじゃないかと思う。
ツールやらのDVDを観ていても、アタック時や先頭を引いているときに前乗りになっている選手を見かけるけど、登りや逃げで高強度巡航している時の腰の位置は後ろのままな気がする。
ランスやバッソのヒルクライムを観ても、前乗りになっているシーンはみた覚えがない。

まあ、ほんとのところどうなのかは、一人でうだうだ考えていても始まらんが、とりあえずそんなイメージでトレーニングしよう。


まとまりなくあれこれ考えながら、ローラーに乗っていたら、あっという間に12セット終わってしまった。
【考える脚】になれればいいけど、まだまだ【悩める脚】だぁ。。
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