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2010.12/17(Fri)

ツールド沖縄 210kmの完走ギリギリラインを考えてみる

最近乗っていないので、トレーニングログは書きようがない。。
というわけで、引っ張り捲くりのTD沖縄ネタの記事です。

アマチュアのロードレースとしては最高峰、【ホビーレーサーの甲子園】と謳われるツールド沖縄の市民210kmですが、正直、初参加の時に気になることは、

「果たしてどれくらいの実力なら完走できるのだろうか?」

ということだと思います。

もちろん、普段からクラブで練習していたりすでに各方面のレースで入賞されてたりする猛者の方でしたらおおよその見当はつくでしょうし、そもそも完走は目標足り得ないかもしれませんが、自分のような“ボーダーライン”の選手にとっては、完走ラインの基準を知っておきたいところ。

実は自分も参加前に色々とブログを物色してみたのですが、結局そういった記事にはお目にかかることが出来ずじまいでした。

というわけで、あくまでn=1な内容ではありますが、参考記事としてまとめておこうと思った次第です。


***【result】*************

2010ツールド沖縄市民210km: 227位(出走396名・完走241名)

Time:6:22:08, ave.32.97km/h(ほんと制限時間ギリギリ~)


*****【身体的パラメータ(レース直前)】**********

身長171cm, 体重63kg, 体脂肪率14%


***【過去のレースなどの実績】*************

JCRC Cクラス

乗鞍(2010):1時間18分27秒

富士チャレ200km(2007):5時間26分

不動峠TT:14分前後

パワーメーター出力(W)onローラー台:ca.270W@10min, ca.260W@20min


*パワートレーニングの出力はTTやってるわけではなく、L4(メディオ)的な走りの目安です。ただまあ、自分の場合はTT的に頑張ってもさほど変わらない数値と感じます。

**富士チャレ参考データは、少々古いですが、沖縄参加時と同じ年のタイムもコンディション的には同じくらいかな、と。
(実際2010年は途中棄権したのでデータ無し)

***【2010年のトレーニング】*********

1月:371km
2月:359km
3月:817km
4月:843km
5月:1032km
6月:593km
7月:142km
8月:1007km
9月:1466km
10月:1088km
11月:187km(レースまでの約10日間)


1-3月はあまり自転車には乗らず、週2回ほど夜30minほどジョギングをしていました。

4-6月はボチボチトレーニングらしきことはできはじめましたが、L3-L4中心で追い込んだ練習はほとんどなし。

6-7月は諸事情によりボリューム大幅ダウン。
「本当に沖縄出るのか?」と迷いが生じたけど、エントリー。

8月はリハビリ。なんとか乗鞍に、かろうじて自己記録に並べる程度まで回復。

9月は唯一、トレーニングらしいトレーニングをこなせた。

10月。前半の貯金がほとんどで、後半は諸事情によりトレーニング量、激減。

11月。増えかけた体重をなんとか抑えるのが精一杯。

*ちなみに前年の2009年は諸事情により4月以降、ほぼ自転車には乗っていませんでした。
(諸事情多いのぉ~)

**********************************************************

こうやってみると、よく完走できましたね、ほんと。。。
おそらく個人的なピークは9月の後半~10月前半にきてて、そこから落ちていく中でレースに挑んだ感じです。


ツールド沖縄の210kmはトータルの獲得標高が3000mくらいあるので、ずばりヒルクライム力はmustだと思います。
自分もそれを意識してはいたものの、結局、目標体重の60kgまで絞ることはできないままの参加でした。

ちなみに、不動峠のタイムや乗鞍の記録からも分かる通り、自分はヒルクライムは決して得意ではありません。
TT的な走りやスプリントは苦手で、どちらかというとエンデューロや適度なアップダウンのあるロードレースが好みなタイプです。

このあたりは各人の脚質によると思いますが、自分が他の方のブログを参加前に読んで、
「100位以内で完走するために必要なトレーニング」
だと考えていた事は、

「乗鞍だったら70min(1h10min)切りは最低限必要そう。。。」
「毎月1000-2000kmのトレーニングボリューム」
「チーム練習による追い込み&ローラによるL4,L5」

といったことでした。


結局自分は準備の部分でそこまで十分に消化しきれなかった。。。結果、ギリギリの完走、でした。

体感的にもデータ的にも順当な結果だったと思います。


個々人の脚質やコンディションなどによる変動も当然あるとは思いますが、何かしらの参考値として、今後ツールド沖縄の市民210kmに初挑戦される方の参考になれば幸いです。
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テーマ : 自転車(スポーツ用) - ジャンル : スポーツ

00:07  |  トレーニング・考  |  CM(0)  |  EDIT  |  Top↑
2008.04/05(Sat)

ダンシング - トレーニングと脚質

ヒルクライム三昧の後、F川さんと帰り道にいろいろと話していて、ためになる話を一杯聞けた。


【ダンシング】
自分の走りに対してコメントしてくれた。
シッティング時の腰は安定しているけど、ダンシング時に左右に動いてしまっているらしい。
自転車は多少左右に振るけど、身体までふってしまってはよくないらしい。

確かに言われてみると、ランス・アームストロングのダンシングなんかをDVDで観ると、前方や上下方向への滑らかかつ推進力満点の動きに対して、横方向にはほとんどぶれていない。

帰り道の途中の坂で、意識して試してみたけど、脚が。。。

ちなみにF川さんの場合、踏み込むときにハムストリングを意識するとか。
今度是非試してみよう。


【トレーニングと脚質】
F川さんと自分の脚質は正反対っぽい。
F川さんは、比較的距離の短い中でTT的な走りが得意らしい。
それに対して、自分の場合は、富士チャレ200みたいな、ある程度のペースでたんたんと走り続けるのが得意だと思う。

で、普段の練習を聞いてみると、基本的に平日は1時間、ローラー台で、TTっぽい練習をメインにやり、疲れがたまったらリカバリー、ってのを繰り返しているらしい。

AT前後でぎりぎりの出力を一定時間維持するためには、そのための心肺機能と脚(速筋比大?)が必要なのに対して、長距離レースでは、AT前後で必要となる心肺機能とはまたちょっと違い、脚(遅筋比大?)も違ってくるのかと。

そして、ロードレーサーは両者をバランスよく融合させなければならない。

いままでの自分の練習はLSDやミディアムで距離を乗ることにウェイトがあったように思う。
でも、それだけでは不十分。
ペース走(10, 20, 30, 60min)での出力UPと各持続時間内で力を出し切るための練習が自分に足りないもの、か。
22:37  |  トレーニング・考  |  TB(0)  |  CM(0)  |  EDIT  |  Top↑
2008.02/04(Mon)

ペース走とは?

先日のローラー台の折、ケイデンスとギア一定で行ったHR170前後でのペース走の結果、心拍が徐々に上がっていき、HR175を超えたところで終了したことがあった。
この時は、
「HRが維持できないのは耐乳酸性が弱いだけで、鍛え方が足らんのだ」
と思っていたが、少し事情が違うようだ。

昨年の沖縄200kmの優勝者である【Roppongi Express】さんのブログにワット数一定で1時間室内ローラー練をした時の記録が公開されている。
これによると、ワット数を一定に保った場合、ケイデンスとスピードは連動してやや上下動するが、心拍はワット数には連動せず緩い右肩上がりの変化を示している。
言い換えると、心拍数を一定にしようとすると、相対的にワット数は下がることになる。


自分は心拍数を一定に維持しなければならないと思って、ペース走をやろうとしていたが、この結果を踏まえると、
「同じ出力を一定の心拍域でどれだけ長い時間持続することができるか。」
というのが正しい理解なのかもしれない。
【Roppongi Express】さんのブログ内でも、「心拍トレーニングよりもパワートレーニングの方がキツイ」、との話が紹介されている。

LSDやミディアムペースの練習だと、この心拍とパワーの変化の差は無視できそうだが、AT値に近い強度の練習だと顕著なるのかもしれない。
その理由がエネルギー生産系が異なるためなのか、HRの変化が他の要因にかき消されるだけなのかはわからないが。。
とにかく、ミディアム以上の強度で心拍を維持しようとすれば、強度は徐々に落とすしかなくなる。
だがそれだと極論すれば、強度を下げていけば、いくらでも持続できるということになるし、徐々に強度を下げていくのがメンタル的に弱くて嫌な気分だ。

それに対して、ローラー台でギアを固定し、ケイデンスを一定にすれば強度(ワット数)は一定だと仮定して、
『HRが175を超えるまで強度を維持し続ける』
という練習を続けていけば、トレーニング効果によって上限心拍数に達するまでの持続時間は徐々に長くなる、はず。
こちらの方がトレーニングとしては、ポジティブでいいし、体力の向上もはっきり確認できてよさそうだ。


というわけで、次回からローラー台でトレーニングする時に設定ギアとケイデンスを覚えておき、心拍推移と上限心拍到達時間を記録してみようと思う。
22:48  |  トレーニング・考  |  TB(0)  |  CM(0)  |  EDIT  |  Top↑
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